TOP 4 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc an toàn, hiệu quả nhất

Mất ngủ là chứng bệnh phổ biến ở nhiều độ tuổi, do nhiều nguyên nhân. Tìm hiểu ngay những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc tại nhà AN TOÀN – HIỆU QUẢ NHẤT;.

Bên cạnh việc sử dụng thuốc để điều trị mất ngủ, các phương pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc được áp dụng. Phổ biến hiện nay như: Xây dựng chế độ sinh hoạt lành lạnh, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, luyện tập thể dục thể thao,….

Cải thiện tình trạng mất ngủ bằng thay đổi chế độ sinh hoạt

Mất ngủ là tình trạng khó vào giấc, ngủ trằn trọc, không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Cách giúp chữa mất ngủ tận gốc và hiệu quả nhất đó là xây dựng được thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc. Nhiều người cho rằng, thức khuya, đi ngủ muộn sẽ giúp vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, thực tế đây lại là một thói quen xấu, gây ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Theo các nhà khoa học, thời điểm bắt đầu giấc ngủ hợp lý nhất là 9 – 10 giờ tối, và thời gian từ 11 – 12 giờ là thời điểm cơ thể rơi vào giấc ngủ sâu. Mỗi ngày nên duy trì giấc ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng, chuẩn bị một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh cho một ngày mới. Việc duy trì thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp bạn cải thiện dứt điểm tình trạng mất ngủ.

Lưu ý: Với mỗi độ tuổi khác nhau, nhu cầu về thời gian ngủ cũng có sự khác biệt. Tham khảo ngay thời lượng ngủ khuyến nghị theo từng độ tuổi:

Chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Bên cạnh việc tạo thói quen ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Một số thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện tình trạng mất ngủ như:

• Trứng: Là thực phẩm có hàm lượng protein cao. Khi ăn đủ protein vào buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
• Cá: Tương tự trứng, cá cũng có hàm lượng protein khá cao, tốt cho giấc ngủ. Ngoài ra, trong một số loại cá như như cá hồi, các thờn bơn, cá ngừ, cá thu,… cá có chứa tryptophan. Đây là hợp chất có tác dụng an thần tự nhiên, rất tốt cho người mất ngủ.
• Cải bó xôi: Là thực phẩm giàu kali- khoáng chất có tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ tốt.
• Đậu xanh: Trong đậu xanh có chứa một lượng lớn vitamin B6. B6 giúp sản xuất ra nội tiết tố hormone melatonin – hoạt chất có tác dụng giúp bạn ngủ sâu hơn. Ngoài ra, trong đậu xanh còn chứa estrogen tự nhiên có tác dụng giảm những cơn bốc hỏa ban đêm. Đây chính là nguyên nhân chính gây mất giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Một số thực phẩm khác:

• Mộc nhĩ đen: Theo quan điểm của y học cổ truyền, mộc nhĩ đen có vị ngọt, tính bình có tác dụng dưỡng huyết, thông mạch, an thần. Vì vậy, thường được sử dụng trong các bài thuốc điều trị mất ngủ.
• Yến mạch: Hàm lượng carbohydrate cao trong yến mạch giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, bổ sung yến mạch hàng ngày giúp kích thích cơ thể sản sinh serotonin tự nhiên- hoạt chất giúp cơ thể thư giãn.
• Chuối: Chuối là trái cây giàu kali và magie-  2 khoáng chất có tác dụng giúp não bộ thư giãn. Chuối giảm thiểu tình trạng lo âu, căng thẳng. Đây là một trong số những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ phổ biến hiện nay. Ngoài ra, thành phần tryptophan trong chuối được chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Đây là hai chất dẫn truyền thần kinh và được giải phóng vào ban đêm để duy trì giấc ngủ tự nhiên.
• Sữa chua: Là món ăn chứa hàm lượng cao axit tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bên cạnh việc tăng cường tiêu hóa.

Những món nên hạn chế sử dụng

Bên cạnh những thực phẩm giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, một số thực phẩm cần hạn chế sử dụng nếu không muốn tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn như: 

• Đồ uống chứa cồn và các chất kích thích: Rượu, bia, cà phê,…
• Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, dâu tây, đu đủ,…
• Các loại thức ăn gây đầy bụng, khó tiêu: Bắp cải, súp lơ xanh, táo, đậu,…
• Thực phẩm sử dụng nhiều dầu mỡ: Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán,…
• Thức ăn quá nhiều nước: Cháo, soup,… Nên hạn chế ăn vào buổi tối, trước giờ đi ngủ

Luyện tập thể dục cũng là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng đã cho kết quả rằng, duy trì thói quen luyện tập thể dục trong thời gian dài tác động tốt đến những người khó ngủ, giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nhưng lưu ý khi xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao cho người mất ngủ:

• Nên tập luyện thể dục trước giờ đi ngủ 4-5 tiếng. Không nên tập thể dục quá sát giấc ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
• Nên tập thể dục trung bình 30 phút mỗi ngày
• Nên bắt đầu bằng việc chạy bộ buổi sáng.
• Có thể phối hợp nhiều môn thể thao như: đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội,…

Sử dụng thảo dược trong hỗ trợ điều trị cải thiện tình trạng mất ngủ

Sử dụng thảo dược trong hỗ trợ điều trị cải thiện tình trạng mất ngủ đang là biện pháp được nhiều người áp dụng sử dụng vì tính an toàn và hiệu quả của nó. Một số thảo dược được sử dụng trong trường hợp này như:

• Tâm sen: Thành phần alcaloid có trong trong Tâm sen có tác dụng ngủ ngon và có an thần. Vì vậy, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. Có thể sử dụng tâm sen để pha trà uống hàng ngày.
• Hồng hoa: Có tác dụng hoạt huyết, bổ huyết giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện được tình trạng mất ngủ do nguyên nhân thiểu năng tuần hoàn não. Sử dụng trà Hồng hoa uống hàng ngày để sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn. 
• Đương quy: Theo quan điểm học cổ truyền, Đương quy là thảo dược có vị ngọt, hơi cay, mùi thơm, tính ấm với tác dụng bổ huyết và hoạt huyết. Đương quy thường được phối hợp trong các bài thuốc y học cổ truyền để điều trị đau đầu do thiếu máu não, rối loạn tuần hoàn não.
• Bạch Quả: Chiết xuất Ginkgo biloba từ lá Bạch quả được chứng minh có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tổng số lần thức giấc giữa đêm cho người sử dụng.

Những lưu ý trong quá trình cải thiện mất ngủ không dùng thuốc

Bên cạnh việc áp dụng những phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, trong quá trình chữa mất ngủ cần lưu ý: 

• Hạn chế ánh sáng xanh: Ánh sáng từ các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại,… gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh gây ra tình trạng mỏi mắt và rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, để có giấc ngủ tốt nên hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Sử dụng các loại đồ uống kích thích như cafein, rượu, bia,… trước khi đi ngủ là nguyên nhân gây kích thích khiến bạn dễ gặp phải tình trạng mất ngủ. 
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Việc ngủ trưa quá lâu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ buổi tối. Chỉ nên duy trì giấc ngủ buổi trưa từ 15-30 phút. 
• Không ăn trước khi ngủ: Ăn trước khi ngủ, ăn quá no vào bữa tối là nguyên nhân gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu làm bạn khó ngủ hơn.
• Chọn tư thế ngủ đúng: Một số tư thế ngủ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn như nằm ngửa, nằm nghiêng như hình dạng bào thai và nằm sấp.

Nếu mất ngủ kéo dài không cải thiện:

Trong trường hợp mất ngủ kéo dài không cải thiện, hoặc ảnh hưởng quá nhiều đến chất lượng cuộc sống, cần thăm khám ngay tại các cơ sở y tế chuyên khoa để nhận được tư vấn điều trị phù hợp.

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc là biện pháp an toàn, đem lại hiệu quả cao và có thể hỗ trợ điều trị được các nguyên nhân gây mất ngủ. Tuy nhiên, phương pháp này không đem lại hiệu quả ngay như thuốc tây y, vì vậy cần kiên trì thực hiện để thấy được hiệu quả.